El colesterol Tiene una función muy importante en nuestro organismo: es necesaria para el desarrollo normal del cerebro y la síntesis de determinadas hormonas y es precursora de la vitamina D. En definitiva, el propio colesterol es un aliado. Sólo se convierte en enemigo cuando se encuentra en exceso en nuestro cuerpo. Hay dos tipos de colesterol, el colesterol «bueno» (formalmente conocido como colesterol de lipoproteínas de alta densidad) y el malo (conocido como colesterol de lipoproteínas de baja densidad).
Posee Colesterol «malo» alto Es uno de los principales factores de riesgo de infarto de miocardio porque el exceso de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) tiende a depositarse en la pared arterial, provocando su progresivo engrosamiento y endurecimiento, es decir, la aterosclerosis. Si no se hace nada al respecto, con el tiempo se pueden formar placas reales que bloquean el flujo sanguíneo y pueden bloquearlo. Además, la placa puede desprenderse y formar un coágulo (trombosis), que a su vez puede provocar Ataque al corazón o accidente cerebrovascular.
Por otro lado, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) se considera «bueno» porque limpia el suelo de las arterias y elimina las «manchas de grasa», por lo que tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares.
Los valores “correctos” varían de persona a persona según la edad y los factores de riesgo, pero la recomendación general es que el colesterol total sea inferior a 200 mg/dL, el colesterol “malo” inferior a 116 mg/dL y colesterol “bueno” entre 40 y 70 mg/dl.
La dieta afecta la producción de colesterol
En el caso de un exceso excesivo, antes de tomar suplementos nutricionales o medicamentos para bajar los niveles de colesterol, la intervención con un enfoque dietético conductual suele ser eficaz y suficiente. «Es cierto que la mayor parte del colesterol (alrededor del 80%) es el que producimos dado nuestro perfil genético», explica Ilaria Brandoni, bióloga y nutricionista del Palazzo della Salute del Grupo San Donato. «La ración diaria de colesterol ingerida también modula los niveles genéticos de producción.” .
«el Dieta mediterránea Es realmente bajo en colesterol, pero sobre todo bajo en ácidos grasos saturados y azúcar”, recuerda la especialista, y por tanto ideal para mantener el colesterol dentro de ciertos límites.
Durante años, la atención se ha centrado en los alimentos individuales y la cantidad de colesterol que contienen. Pero hace un tiempo, el «cálculo» se hizo un poco diferente: «En los últimos años, la investigación científica ha encontrado que el colesterol en la dieta no aumenta la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo, pero sobre todo los ácidos grasos saturados y la elección de hidratos de carbono que consumimos, por lo que la primera regla es: «poco azúcar, y sobre todo cereales integrales».
Alimentos que bajan el colesterol malo
El papel más importante que juega la fibra: “Reduce la absorción intestinal de ácidos grasos saturados y del colesterol de la dieta (además de los azúcares)”, apunta la nutricionista. «Damos luz verde, por lo tanto, a las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Las verduras y frutas deben estar presentes diariamente al menos en las dos comidas principales y luego también como un refrigerio saludable. Los cereales integrales deben consumirse al menos dos veces al día». día, la cebada y la avena en particular contienen betaglucanos que reducen el colesterol malo.
Si el principal culpable del exceso de colesterol «malo» en el cuerpo Grasas saturadas y azúcaresEs fácil hacer una lista de las categorías de alimentos que se deben evitar: «Estos son alimentos de origen animal (mantequilla y manteca de cerdo), carnes procesadas, salchichas y productos envasados (como bocadillos, galletas saladas, pastas para untar y algunos aceites) porque pueden contienen ácidos grasos llamados ácidos grasos trans. Realmente perjudiciales para la salud Los ácidos grasos trans se pueden encontrar en algunos productos industriales debido al proceso de elaboración, aunque la Unión Europea ha puesto en marcha normativas para limitar y eliminar la presencia de estas grasas”, explica. .
alimentos designados
Ciertos alimentos merecen una atención especial. cómo huevos. Él afirma: «Los huevos son un alimento con excelentes perfiles nutricionales, pero como un solo huevo proporciona alrededor de 200 mg de colesterol (y se recomienda mantenerse por debajo de los 300 mg por día)». Por ello, este alimento siempre ha estado “bajo la lupa”. “Sin embargo, estudios recientes han demostrado que no existe una relación directa entre el consumo de huevo y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, hasta el punto de que los organismos internacionales ya no imponen restricciones al consumo de huevo. De 2 a 4 por semana está bien”, subraya. .
El otro alimento que siempre se ha mencionado es queso. “El queso contiene mucha grasa, sobre todo saturada, de hecho, en este caso, el consejo siempre es limitarlo a 2-3 veces por semana y elegir preferiblemente queso bajo en grasa”, dice Brandoni. Algo similar ocurre con la leche, que debe consumirse desnatada o semidesnatada.
Pero, ¿cuáles son las mejores opciones para el plato principal? «Prefiere el pescado (especialmente los pescados pequeños como las sardinas, las anchoas y la caballa por su contenido de omega-3) que se debe comer al menos tres veces por semana con una cocción rápida y suave», dice Brandoni. Las legumbres también son buenas: son fuente de fibra y compuestos llamados fitoesteroles que compiten con la absorción intestinal del colesterol, por lo que también se recomienda comerlas al menos 3 veces por semana. “La carne no está prohibida, pero es mejor la carne blanca magra y sin grasa”, y, como añade el médico, “es preferible usar aceites vegetales de primera presión en frío (semillas y aceitunas), y los frutos secos son excelentes como snack. entre las comidas principales».
De todos modos, el médico es quién. Después de analizar los análisis de sangre, debes dar los primeros consejos sobre los factores de riesgo personales y familiares, así como decidir cuándo iniciar los controles para controlar tus niveles de colesterol en sangre. No es raro, de hecho, encontrar hipercolesterolemia incluso en niños y adolescentes, ya que la causa casi siempre es una combinación de genes y estilo de vida. «El exceso de colesterol, de hecho, no es un componente que dependa de la edad o del envejecimiento, a excepción de las mujeres posmenopáusicas, que a partir de los 50 años suelen tener un aumento del colesterol LDL en general y un descenso del HDL», concluye un especialista.
