El azúcar es el principal combustible de la célula. Los alimentos contienen azúcar de diferentes maneras. Bien en forma de azúcares simples (los que podemos encontrar principalmente en dulces como, una magdalena o un helado, aunque también en otros alimentos de manera menos evidente, como el kétchup o el sushi); la absorción de estos azúcares en sangre es rápida.
O bien en forma de hidratos de carbono complejos (como los que podemos encontrar cereales, pasta, pan, legumbres, tubérculos o frutos secos). Aquí los azúcares se encuentran agrupados en cadenas, como si las moléculas de azúcar se dieran la manita. Dentro de nuestro cuerpo las enzimas rompen esas cadenas y se obtienen los azúcares simples. La absorción de estos azúcares en sangre es más lenta.
¿Cómo usa el organismo el cuerpo?
Cuando comemos, nuestro cuerpo pone en marcha varios mecanismos para poder utilizar como combustible ese azúcar que se encuentra en mayor o menor proporción en los alimentos que contienen hidratos de carbono. Esta es la secuencia:
1. El páncreas, que es ese órgano alargado que tenemos a la altura del abdomen, junto al estómago y el hígado, libera insulina, que es otra «prima hormona».
2. La insulina funciona como una llave que abre la puerta de las células para que pueda entrar el azúcar y así utilizarlo como fuente de energía.
3. Si los niveles de azúcar e insulina en sangre son altos y las células no pueden usar tanta energía, el hígado absorbe el azúcar y lo acumula como glucógeno en forma de «almacén de reserva». El glucógeno es como una especie de tren de mercancías con muchos vagones donde se almacena el combustible. Cuando llevamos un tiempo sin comer y necesitamos azúcar, el hígado puede separar esos vagones y convertir el glucógeno en azúcar para obtener energía.
¿Qué tiene que ver el hambre en todo esto?
Como comentábamos, cuando comemos aumentan los niveles de azúcar en sangre y se produce el famoso «pico de azúcar». Y aquí puede empezar nuestro Dragon Khan particular. El «pico» de nuestra montaña será más alto dependiendo de un parámetro que corresponde a cada alimento llamado «carga glucémica». La carga glucémica nos indica la velocidad a la que aumenta la la glucosa en sangre teniendo en cuenta los hidratos de carbono totales que tiene en alimento.
Tradicionalmente los estudios que analizaban el nivel de azúcar en sangre se centraban en medir cómo esos niveles aumentan o disminuyen en las primeras horas después de comer. Es decir, analizaban cómo era el pico de la montaña después de comer. Sin embargo, hay estudios más recientes que muestran que algunas personas experimentan «caídas de azúcar» significativas entre dos y cuatro horas después del pico inicial y que esas caídas predicen mejor el hambre que se experimenta y la cantidad de comida que se ingiere más adelante. Es decir, parece que la caída de la montaña rusa afecta al hambre más que «el pico».
Por ejemplo, las personas que tuvieron caídas más grandes tuvieron un aumento del 9% en el hambre y esperaron aproximadamente media hora menos antes de su siguiente comida que los que tuvieron caídas pequeñas. Además, estas personas comieron 75 calorías más en las 3-4 horas siguientes al desayuno y alrededor de 312 calorías más durante a lo largo de todo el día que las personas que tuvieron caídas pequeñas. Ese extra de calorías que se meten entre pecho y espalda las personas con mayores caídas en la montaña rusa puede convertirse en un aumento de peso de unos 9 kilos en un año.
Como curiosidad, analizaron cómo eran las bajadas de la montaña rusa en los distintos individuos. Y observaron que, aunque comieran lo mismo, las personas respondían de forma diferente y sus montañas rusas eran distintas. No encontraron correlación entre la edad, el peso o el IMC (aunque los hombres tenían caídas ligeramente mayores que las mujeres). También observaron que una misma persona que comía lo mismo en dos días diferentes podía experimentar una montaña rusa distinta en cada día. Es decir, no solo es responsable el metabolismo sino las circunstancias del día a día (como por ejemplo, la actividad física que realicemos ese día).
¿Qué podemos hacer para evitar que las montañas rusas «nos den hambre»?
Es necesario continuar investigando para definir los factores que afectan a las caídas pronunciadas de glucosa en sangre pero sabemos que hay distintas estrategias que «suavizan» la montaña rusa porque ayudan eliminar o reducir los azúcares simples de la dieta.
Empezamos por el desayuno, que sin ser necesariamente la comida más importante del día sí es una comida interesante para cuidar. ¿Por qué? Porque el tradicional «desayuno de los campeones», el que nos han «vendido » como saludable -con cacao azucarado, bollería/cereales y zumito- nos hace superar la cantidad diaria recomendada de azúcar antes casi de empezar el día. Para suavizar la montaña rusa también puede ser interesante consumir hidratos de carbono complejos, especialmente integrales, aumentar el consumo de frutas en su forma entera, hortalizas y alimentos altos en fibra en general y aumentar porcentaje de proteínas. Por el contrario, es importante limitar los alimentos que contienen azúcar (intrínseco o añadido) especialmente los líquidos (refrescos azucarados, zumos, bebidas alcohólicas) ya que en «formato líquido» el azúcar pasa más rápidamente a sangre.
Como consejo final, la práctica de ejercicio físico (el gran olvidado) es fundamental para favorecer la captación de glucosa por parte del músculo y reducir indirectamente los picos de nuestro particular Dragon Khan.
