La oferta de pan es tan amplia (y el marketing tan avispado) que elegir una buena hogaza se ha convertido en todo un reto. ¿Realmente es mejor tomar pan integral? ¿Qué diablos es eso de la masa madre? ¿Tengo que pasarme a la espelta? ¿Cómo sé si el pan «de panadería» es realmente más sano? Respondemos las preguntas del millón sobre el pan.
¿En qué debo fijarme en la etiqueta?
Si ponemos la lupa en el etiquetado, debe parecerse a algo así:
- Lista de ingredientes: harina integral de (trigo, centeno, espelta…), agua, levadura y sal.
Sí, con cuatro ingredientes basta para elegir un buen pan aunque es posible que este número aumente si hay mezcla de harinas de distintos tipos de cereales: el famoso pan multicereales.
¿Nos pueden ‘dar gato por liebre’ con el pan multicereales?
Hasta hace unos años era frecuente que así fuera y que en los panes multicereales se incluyeran cantidades ridículas de algunos cereales para darle caché al pan. Estaba permitido presumir en el etiquetado de que un pan contuviese harina de espelta o harina de kamut aunque solo llevasen un 0,1% de harina de estos cereales.
Afortunadamente, según la nueva ley del pan aprobada en 2019, para que un pan pueda llamarse «pan multicereales» debe estar elaborado con tres o más harinas diferentes, de las cuales al menos dos procederán de cereales.
Es obligatorio que cada una de las tres harinas mayoritarias esté en una proporción mínima del 10%. Además, las harinas procedentes de cereales no podrán suponer menos del 30%, sobre la mezcla total de harinas. Vamos, que es obligatorio que haya algo de «chicha» de cada tipo de cereal y la ley actualmente nos protege de estas trampas.
¿Es mejor el pan multicereales?
Es cierto que combinar varios tipos de harina puede ser interesante por sus distintas propiedades (unos tienen más proteína, otros tienen más vitaminas o minerales…), sin embargo, lo fundamental a la hora de elegir un buen pan es que esté elaborado con harina integral.
¿Nos pueden ‘dar gato por liebre’ con el pan integral?
La ley de 2019 también llegó para protegernos en este punto. Solo puede llamarse pan 100% integral o pan integral al pan elaborado con harina exclusivamente integral. La denominación se completará con el nombre del cereal o cereales de los que procedan la harina o las harinas utilizadas. Es decir, si en el etiquetado afirman que un pan es 100% integral, es que realmente es integral.
¿Dónde pongo la lupa a la hora de elegir un pan integral?
Busca en qué contexto está la palabra «integral»: si en la elaboración del pan no se usa harina exclusivamente integral, se incluirá en la denominación la mención «elaborado con harina integral X%», correspondiendo «X» al porcentaje de harina integral utilizada.
¿Por qué es mejor el pan integral?
Porque al refinar la harina le quitamos el salvado, que es una fuente importante de fibra, y también el germen, que es el lugar donde se encuentran los ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales… El germen es el «corazón» del grano.
Consumir pan integral tiene varias ventajas: puede ayudar al control de peso (es más saciante), a la regulación de azúcar en sangre y, como todos sabemos, a la prevención del estreñimiento.
¿Es mejor el pan de masa madre?
No necesariamente. Por mucho hype que haya con la famosa masa madre, lo fundamental a la hora de elegir un pan es el tipo de harina. Es cierto que al fermentar el pan de manera más lenta y pausada con masa madre (con bacterias ácido lácticas vivas parientes de las que se usan para fermentar el yogur) se desarrollan compuestos fenólicos que le dan al pan un aroma y sabor característico. Además en el pan de masa madre se eliminan algunos «antinutrientes» de la harina y hay una mayor degradación del gluten (aunque esto no lo convierte en apto para celíacos).
Sin embargo, si la harina no es de calidad, por mucha masa madre de la que se presuma, no habrá valido la pena.
¿Es mejor el pan con semillas?
El pan con semillas enriquece el pan diferentes nutrientes y aporta matices de sabor. Pero a nivel nutricional lo más interesante sigue siendo la calidad de la harina. Es decir, la «chicha», no las cuatro semillas que lo acompañan. Además, es posible que si consumes las semillas sin moler parte de ellas se vayan por el váter tal cual entraron.
¿Es mejor el pan de centeno, de kamut o de espelta?
Una harina exótica no es necesariamente mejor. Es cierto que las harinas de algunos cereales menos conocidos pueden tener mayor concentración de proteínas o de algunas vitaminas y minerales con respecto al trigo, pero son diferencias pequeñas que no marcan realmente la diferencia.
Por ejemplo, desde el punto de vista nutricional la espelta no es significativamente superior. Se alaba mucho a las proteínas de la espelta pero suponen el 12,8% mientras que las del trigo común, el 12%. Si a alguien le gusta el pan de espelta y quiere pagar la diferencia en precio (que a veces se multiplica por cuatro) que lo haga, pero sabiendo que solo es una alternativa más.
¿Es bueno el pan de molde si es integral?
El pan de molde integral siempre será mejor que su versión de pan blanco pero lo normal es que le añadan azúcares, grasas y otros aditivos para mejorar las condiciones de conservación.
¿El pan engorda? ¿Cuánto pan hay que tomar?
Los cereales aportan, sobre todo, energía en forma de hidratos de carbono. Las cantidades recomendadas van a depender mucho de las necesidades energéticas de la persona que, a la vez, dependerá de la actividad física que cada uno realice.
Como norma general, se recomienda no superar los 70 gramos de cereales al día en mujeres y 90 gramos en hombres. Esta cantidad equivaldría, por ejemplo, a 1-2 rebanadas de pan y un plato normal de pasta.
¿Cómo sabemos si el pan «de panadería» (que no tiene etiqueta) es bueno?
Esta es la verdadera pregunta del millón. Actualmente en los supermercados se venden muchos panes, por ejemplo de tipo hogaza, con etiqueta. Pero la cosa se complica cuando el panadero o panadera nos sirven el pan directamente sin etiqueta.
En este caso no podemos guiarnos porque la panadería parezca más o menos «casera», «eco» o «cuqui». El marketing es poderoso. La única forma de saber si un pan es realmente un buen pan es conocer el listado de ingredientes y para eso deberemos vencer la vergüenza y pedírselo a la persona que nos atiende.
¡Y esto no es ningún drama! Una vez que identifiquemos un buen pan en nuestra panadería más cercana, la buena noticia es que una buena hogaza de un pan integral nos puede durar la mitad de la semana.
Mi consejo es que más vale ponerse una vez colorado, que ciento comiendo pan blanco.
