Vaya por delante que los superalimentos para el cerebro (o para cualquier otra cosa) no existen. Por mucho que algunos intenten vendernos la moto, no hay ningún alimento que tenga superpoderes y que por sí solo aumente nuestra capacidad intelectual o que evite el deterioro cognitivo.
¿Cuáles son los nutrientes?
Lo que sí es cierto es que comer determinados nutrientes puede contribuir a mejorar lo que ocurre por ahí arriba. Por ejemplo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) tiene aprobada una declaración de salud (health claim) por la que se puede afirmar que el ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
Suena bien, ¿verdad? Pero, ¡ojo! esta afirmación no se puede hacer alegremente en el envase de cualquier producto con DHA sino que el alimento que presuma de ello tiene que cumplir ciertos requisitos. Por ejemplo, esta declaración solo puede utilizarse en alimentos que contienen un mínimo de 40 mg de DHA por 100 g y por 100 kcal. Además, en el envase se debe especificar que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de ácido docosahexaenoico.
Por suerte, y aunque de pronto todo esto nos suene muy complicado, la buena noticia es que la ciencia ha demostrado que los mejores alimentos para el cerebro son en general los mismos que son buenos para nuestro corazón y nuestra salud cardiovascular. Es decir, una dieta basada en verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, proteína saludable… si además está regada con aceite de oliva virgen y añadimos semillas y frutos secos, es la mejor receta para proteger nuestra salud.
Dicho esto, y aunque es imprescindible que la dieta incluya ingredientes saludables en general, desde la Escuela de Salud Pública de Harvard se mojan y nos proponen cinco familias de alimentos que debemos recordar incluir en el menú si queremos cuidar de nuestras neuronas.
Frutos secos
Los frutos secos, y en especial las nueces, tienen un alto contenido de un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Las dietas ricas en ALA y otros ácidos grasos omega-3 se han relacionado con una presión arterial más baja y con tener las arterias más limpias y despejadas. Como comentábamos, esto beneficia tanto al corazón como al cerebro.
Pero, ¿no dicen que los frutos secos «engordan mucho»? ¡Mito! Es cierto que los frutos secos tienen una elevada densidad calórica, pero también que son muy saciantes, que su consumo desplaza al de otros alimentos menos saludables, que su fibra puede «estorbar» la absorción de otros compuestos como azúcares y colesterol y que… ¡sorpresa! Para digerir un fruto seco se invierten más calorías que para digerir otros alimentos del mismo aporte calórico. Todos estos motivos hacen que, a pesar de que los frutos secos tengan una densidad energética elevada, sean un alimento recomendable cuyos múltiples beneficios superan sus inconvenientes.
Frutos rojos
Y de los frutos secos nos vamos a los frutos rojos. Hay estudios que apuntan a que los flavonoides también pueden ayudar a mejorar la memoria. Los flavonoides son esos pigmentos vegetales naturales que consiguen que las bayas luzcan sus característicos tonos brillantes (por ejemplo en las moras, en los arándanos rojos o en las fresas).
Además son alimentos especialmente ricos en fibra, que es imprescindible para mantener una microbiota en buena forma. Esto también es beneficioso para nuestro cerebro ya que sabemos que existe un eje intestino-cerebro capaz de conectar nuestras tripas con nuestra mente. Por todos estos factores los frutos rojos son caballo ganador si lo que buscamos son alimentos con potencial neuroprotector.
Verduras de hoja verde y crucíferas
Hablamos de alimentos como las espinacas, las acelgas, los berros… y especialmente la familia de las crucíferas que incluye la col rizada (kale), rúcula, coles, coliflor, repollo o brócoli. Todos estos alimentos son ricos en vitaminas y antioxidantes como vitamina K, luteína, ácido fólico y betacaroteno.
Concretamente los carotenoides y los isotiocianatos (presentes en las crucíferas) se consideran compuestos bioactivos con posibles efectos neuroprotectores. Aunque es necesario realizar más estudios, los resultados de diversas investigaciones concluyen que estos alimentos pueden ayudar a frenar el deterioro cognitivo.
Pescado azul
A pesar de que tradicionalmente se le ha criticado y ha sido un gran incomprendido, con el paso de los años la ciencia se ha encargado de situar al pescado azul en el mapa. ¡Vivan las sardinas! El pescado azul es rico en ácidos grasos esenciales (omega 3).
Estos ácidos grasos se han relacionado con niveles más bajos de beta-amieloide en la sangre, la proteína que forma grumos dañinos en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer.
Las personas que no comen pescado también pueden obtener estos ácidos grasos esenciales a partir de fuentes vegetales como las semillas de lino o los frutos secos. En cualquier caso, si el médico lo considera necesario, puede valorar incorporar un suplemento.
Café y te
El café contiene cafeína y el té es rico en teína (que en realidad también es cafeína pero con otro nombre). La cafeína, a pesar de que carga inmerecidamente con muchos mitos y sambenitos, también tiene una declaración nutricional aprobada por la EFSA.
Puede afirmarse de esta molécula que estimula el sistema nervioso central y que, en dosis moderadas, aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia.
¿Y qué es una dosis moderada? Depende de cómo lo veamos. Si planteamos qué es una dosis moderada en dosis única (es decir, cuánta cafeína me tomo de una sentada) debemos saber que las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg no presentan problemas de seguridad para la población adulta sana general.
¿Y eso cuántos cafés son? Si un café tiene en torno a 80-90 mg de cafeína, hablamos de no tomar más de 2 cafés en el mismo «ratito». Si hablamos de qué es una dosis moderada a lo largo del día, la EFSA calcula que el máximo está en tomar 400 mg de cafeína en total, es decir, unos 4-5 cafés al día.
Es importante señalar que la manera en la que la cafeína nos afecta varía de manera individual y dependerá de que seamos metabolizadores lentos o rápidos, es decir, dependerá de la manera en la que nuestro cuerpo es capaz de procesar la cafeína. Esta es la razón por la que algunas personas pueden tomarse un café después de cenar y duermen como un lirón mientras que otras si se toman un café a las cuatro de la tarde ya no pegan ojo.