Es la mejor manera de vivir una dieta saludable y una buena forma física. Ayuda a prevenir varias enfermedades deterioro cognitivosobrepeso y depresión.
Pero, ¿qué se entiende en un físico óptimo y cómo se mide? La configuración es múltiple y se puede resumir Forma cardiovascular, flexibilidad, resistencia, movilidad, estabilidad y equilibrioUn número
El deporte es importante a cualquier edad, pero no todos los sujetos se adaptan a todas las etapas de la vida. Estos son los mejores ejercicios para lograr una forma física óptima de acuerdo con la apropiada Décadas de vida adulta (con dos advertencias finales).
20 años
El cuerpo está en su máximo potencial y hormonas, es bueno. Es bueno centrarse en el desarrollo de la masa muscular magra, como si fuera un tesoro para el futuro. El entrenamiento en la fuerza (cualquier ejercicio que implique aumentar los pesos o usar resistencia muscular) es una prioridad porque promueve la densidad del crecimiento y el hueso.
Además, el deporte aeróbico siempre se debe aplicar (caminar, correr, nadar o bicicleta). Esto garantiza que el corazón, los pulmones y los músculos son más fuertes y más eficientes. Las mejoras obtenidas a esta edad incluso permanecerán en las siguientes décadas.
Parque de propósito dekag. Master son movimientos fundamentales (dominantes, flexibilidad, hierro, cuadrado y pasos), peso o sin él, mientras completan de ocho a doce repeticiones cuatro o cinco series. Pruebe la capacidad aeróbica con una carrera de 2.4 km realizada en 11-13 minutos.
Después de 30 años
El entrenamiento de fuerza se vuelve fundamental para prevenir una caída muscular natural que comienza a notar a finales de los treinta. Debe centrarse en los movimientos que al mismo tiempo atraen a varios grupos musculares (sentadillas, peso muerto, Thusts / Tussions y Llevar) El ideal es incluso cuatro veces por semana para entrenar durante 30-60 minutos.
Los estudios cardiovasculares a intervalos de alta intensidad (HIIT) son una gran opción para aquellos que tienen poco tiempo como «intervalos de sprint» (máximo de 30 segundos de la carrera máxima).
Parque de propósito dekag. Mantenga una posición de hierro durante 60 segundos, haga 10 a 15 flexiones completas y peso muerto con el equivalente del peso corporal.
En 40 años
Durante aproximadamente 40 años, la masa muscular comienza a disminuir (3 a 8% de la década). El entrenamiento de la fuerza tiene más importancia. Las regulaciones deben ser priorizadas, lo que beneficia a la mayor parte del esfuerzo. Si ya está acostumbrado a aumentar los pesos, también debe integrarse en opciones cardiovasculares de bajo impacto (ciclismo, natación).
Parque de propósito dekag. Fuerza de agarre. Intentar Atrapar y perder pesoEjercicio ishométrico en el que la banda elástica está unida a la barandilla y dobla el cuerpo con un arma extendida. Comienza con dos filas de 15-30 segundos.
50 años
En esta década, la mayoría de las personas experimentan una sarcopenia natural (pérdida de masa muscular) y, por lo tanto, disminuyen en la fuerza, la fuerza y el metabolismo lento. La ruptura del perímetro de las mujeres y las menopanadad, así como el declive de la digitalterona masculina, hace que el desarrollo de la masa muscular y el entrenamiento se recuperen rápidamente que antes.
Es hora de no perder. La edad promedio es un período crucial que determina cómo será el futuro en términos de bienestar físico. Debe continuar con cursos de fuerza y resistencia, incluida algo de salud cardiovascular. Es importante calmarse dos días a la semana.
Parque de propósito dekag. Haga que su peso corporal sea de 10 cuadrados y 400 metros caminen menos de seis minutos.
60 años
Aquellos que han estado activos a lo largo de los años se pueden lograr en los fundamentos sólidos de esta década, pero en cualquier caso nunca es demasiado tarde.
Junto con el trabajo de fuerza y cardio, no debemos subestimar la fuerza de los pequeños movimientos diarios. Cada vez que sienta que se hace lento y control muscular.
Parque de propósito dekag. Superar la «prueba de zapatos». Levanta la pierna desnuda, coloca el calcetín y los zapatos, y la pierna va al aire. Repita con el otro lado. Si puede hacerlo en ambos casos fácilmente (y sin soporte) significa que está en excelente apariencia.
Si le resulta difícil, puede ser hora de llenar la fuerza y el cardio con ejercicios de equilibrio para evitar la caída. Րինակ, այլընտրանքով բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչ դուք ատամներ եք խոզանակում, պրակտիկացրեք tai chi, կամ անում են վարժություններ վարժություններ (որի վրա պահպանվում է տատիկ տատիկ դիրքը), ինչպի են են տատիկ դիրքը), րինակ Asiento de pared (45 segundos en la posición de sentadilla 90 grados, soportando la pared como en la imagen).
70 años
A los 70 años, alcanzando la mejor forma física, significa mantener la autonomía. El entrenamiento de la fuerza sigue siendo una de las intervenciones más efectivas contra el envejecimiento.
Se ha dado que trabajar con pesos, orquestas de resistencia o peso corporal está luchando con la fragilidad relacionada con la edad, reduce significativamente el riesgo de caídas, fracturas y discapacidad y mejora la velocidad.
Incluso puede hacer tres sesiones en una semana de 7 a 9 kilogramos.
Parque de propósito dekag. «La prueba de la silla». Siéntate en tu pecho en tus manos con tus manos, levántate y siéntate tantas veces como puedas en 30 segundos. Necesitas hacerlo 14 veces.
En el transcurso de 80 años
Cualquiera sea su nivel de nivel físico, trate de agregar algunos ejercicios de luz con la orquesta de resistencia elástica con caminatas diarias cortas.
La flexibilidad y la movilidad conjunta son fundamentales para prevenir caídas. Es una buena opción para asistir a baja influencia del yoga o los olor una o dos veces por semana.
Parque de propósito dekag. Camine sin ayuda 10 minutos y mantenga el equilibrio en una pierna (30 cm del suelo) durante 10 segundos.
Advertencia
Recomendaciones para todos (especialmente En 50 años) son: los ejercicios para fortalecer los grupos musculares y mantener el equilibrio deben llevarse a cabo al menos al principio Control de instructorUn número
Finalmente, recuerde que, además del entrenamiento, es necesario luchar contra un estilo de vida sedentario, que consta de muchas horas al día. Este comportamiento sedentario debe ser interrumpido por los hombresS cada 30 minutos «intervalos activos» caminando 2-3 minutos u otra acción. Los ejercicios simples también son útiles como el surgimiento de una silla o sofá, pequeña movilidad, estiramiento y ejercicios respiratorios.
