Alrededor de ocho millones de españolas atraviesan hoy la menopausia. Se produce una ráfaga de cambios hormonales en una etapa que se ha convertido en fuente de falsedades. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha elaborado un informe que aborda los pilares de la dieta a partir de investigaciones científicas. De ahí surge la lista de nutrientes clave que deben estar en el carrito de la compra y en el plato femenino.
Junto con una dieta saludable, como la mediterránea, los expertos recomiendan realizar actividad física regular (especialmente entrenamiento de fuerza) evitando toxinas nocivas como el tabaco y el alcohol.
1. Proteínas.
La pérdida de masa y fuerza muscular se acelera después de la menopausia, por lo que tanto las proteínas de origen animal (pescado, huevos, leche, lácteos y carne) como las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales integrales y alimentos de soja) son clave para prevenir la sarcopenia. Este es un síndrome común en las mujeres durante la menopausia, caracterizado por una pérdida gradual de masa y función muscular.
2. Ácidos grasos omega-3.
Ayudan a reducir la inflamación, controlar las enfermedades autoinmunes y desempeñan un papel protector contra el cáncer y otras afecciones. El cuerpo no puede sintetizarlos, por lo que es importante obtenerlos a través de la dieta. Se encuentran en algunos pescados y mariscos, algunos aceites vegetales como el de oliva, nueces, semillas de lino y algunas verduras.
3. Fibra dietética.
Los cereales integrales y sus productos, las legumbres, las verduras, las frutas (con cáscara comestible) y los frutos secos ayudan a mejorar el control glucémico, reducir la adiposidad visceral y prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y diabetes; patologías cuyo riesgo aumenta después de la menopausia; La fibra también puede afectar positivamente a la flora bacteriana, que desempeña un papel importante en el metabolismo de los estrógenos.
4. Calcio y vitamina D.
La posmenopausia se asocia con pérdida de masa ósea y mayor riesgo de osteoporosis y fracturas óseas debido a la disminución de los niveles de estrógeno durante esta fase. Aquí son importantes los alimentos que son fuente de calcio, como la leche y productos lácteos (yogures, queso), legumbres (guisantes, judías), frutos secos (almendras), semillas de chía, verduras como la col rizada o la col y pescados como las sardinas (con espinas). La vitamina D se obtiene principalmente de la exposición solar y, en menor medida, de alimentos como pescados grasos, huevos, queso y alimentos enriquecidos con esta vitamina.
5. Hierro.
Aunque son menos demandados después de la menstruación, siempre es necesario prevenir la anemia y el cansancio. Sin embargo, en las mujeres obesas, la sobrecarga de hierro puede ocurrir debido a cambios metabólicos; Este cambio se vuelve más evidente después de la menopausia. El hierro se encuentra en el hígado de animales y en carnes como la carne de res, aves y pescado (almejas, mejillones) y en alimentos vegetales como cereales (lentejas, soja), nueces, semillas y verduras de hojas verdes.
6. Magnesio.
Es común que las mujeres posmenopáusicas tengan deficiencia de magnesio, que se encuentra en legumbres, cereales integrales, nueces, semillas y vegetales de hojas verde oscuro, así como en alimentos de origen animal como pescado, aves y carne de res. El magnesio participa en la formación de proteínas, el mantenimiento de la masa ósea y la regulación de la glucosa en sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas. Por tanto, una grave escasez provoca cambios importantes.
7. Vitaminas.
Durante la perimenopausia, los niveles bajos de B6 parecen aumentar de dos a tres veces el riesgo de enfermedad vascular. Estas vitaminas se encuentran en las verduras de hojas verde oscuro, las legumbres, las nueces, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos, el hígado y las aves. Otros, como la B9 (folato) y la B12, son importantes para la función cognitiva y cardiovascular. Y los antioxidantes como C y E contrarrestan el aumento del estrés oxidativo, que está relacionado con la salud cardiovascular, la piel y el sistema inmunológico. C se encuentra en frutas y verduras y E se encuentra en aceites vegetales, nueces y semillas.
