estamos hechos de tiempopero no sólo porque medimos nuestras vidas en años o nuestros días en horas y minutos. Nuestro cuerpo sigue un ritmo para muchas de sus funciones.diurno o circadiano, como el sueño y la vigilia, infradiano, como la menstruación en la mujer, o ultradiano, como el que marca el ritmo de alimentación y sueño del bebé.
Tenemos tres relojes para marcar ese ritmo.uno interno, alojado en nuestro cerebro para dirigir todos los ciclos orgánicos, y otros dos externos, controlados por la naturaleza (el sol) o la sociedad (el tiempo fijo). Todos tienen que salir a tiempo, pero hay varios elementos, como el cambio de hora, que van en contra de que se sincronicen correctamente.
Será mejor que investigue antes de lanzarse a los disruptores. Cómo funciona realmente nuestro reloj en condiciones normales. Existe una disciplina dedicada al estudio de los ritmos biológicos en sí, la cronobiología, que va ganando peso a medida que entendemos la importancia del “cuándo” y a raíz del Premio Nobel de Fisiología de 2017, que fue otorgado a los descubridores del reloj molecular. .
María de los Ángeles Rolle de Lama, codirectora del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, explica cómo nuestro cuerpo marca un horario cada día«El reloj biológico, que se encuentra en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, es como un antiguo reloj de viento y tiene su propio ritmo, que es de poco más de 24 horas, por lo que es necesario ajustarlo todos los días. «. Para ello utiliza los llamados sincronizadores..
«Se caracterizan así cuatro controles de sueño-vigilia y el más potente es el de luz«, explica la doctora Celia García Malo, portavoz de la Sociedad Española de Neurología (SEN) y codirectora del Centro Integral del Sueño y Neurociencia (CISNe). El próximo sincronizador ejercicio fisico«Cuando hacemos ejercicio se bloquean las hormonas del sueño y se activa el cortisol», explica García Malo, «esto es lo que nos indica que necesitamos estar despiertos, es un estimulante». La dieta y las interacciones sociales completan la lista.ambos se distribuyen en nuestra modalidad 24 horas.
Pero sin duda, la luz es el sincronizador más potente. Por sí solo, tiene la capacidad de mover el reloj y adelantarlo o retrasarlo.aunque no todas las fuentes de luz tienen la misma capacidad de informar al reloj biológico para conseguir este efecto. «Al final del día, si estamos expuestos a luces muy intensas o muy ricas en azules o durante mucho tiempo», advierte Rolle de Lama, «enviamos una señal contradictoria a nuestro reloj biológico, y de alguna manera conduce a: Cuando se desajustan y los ritmos que controla, prácticamente todas las variables fisiológicas también se desajustan.
Algunos expertos incluso han comparado los efectos de la exposición a la luz artificial durante la noche con ciertos medicamentos o intervenciones dietéticas por los efectos que tienen en el organismo. Quiero decir, eso La luz, precisamente por su poder sincronizador, también puede ser un gran disruptor, un disruptor endocrino.. «Durante el sueño hay mucha actividad en todo el sistema endocrino, como las hormonas de la saciedad y del apetito o la hormona del crecimiento», explica el portavoz de KAPCKU. Y las consecuencias no son insignificantes: obesidad, riesgo cardiovascular, trastornos del estado de ánimo, desequilibrio hormonal, infertilidad, etc.
Hay otras formas de cambiar el ritmo del reloj, y una es protagonista dos veces al año; cambio de hora. Se considera un «cronodisruptor», pero sus efectos adquieren matices. En primer lugar, no todas las personas se ven afectadas del mismo modo por el cambio. todos tenemos uno La preferencia del ritmo sueño-vigilia se denomina cronotipo. y lo tenemos escrito en nuestros genes (nuestro reloj molecular).
Los cronotipos extremos se definen como búhos y alondras, dependiendo de su preferencia por dormir más tarde o despertarse más temprano, respectivamente. Pero la mayoría de la población se sitúa en algún punto intermedio entre ambos perfiles. Es seguro que nuestro propio ritmo también hará que el cambio de hora sea más o menos tolerable. dependiendo también de si se trata del paso al horario de invierno o del inicio del llamado horario de verano.
Lo mismo ocurre con otro famoso cronodestructor. él descompensación horaria. Volar hacia el este no es lo mismo que volar hacia el oeste.. «El reloj tiene una tendencia natural a retroceder», explica el cronólogo, «cuando tomas un vuelo hacia el oeste, en la mayoría de los casos esto significa retrasar tu horario (ir a la cama más tarde), y esto se puede hacer sin dificultad». De lo contrario, pasará el tiempo, algo que probablemente sucederá si volamos hacia el este. Y entonces todo cambia, por mucho que lo intentemos no podremos dormir mucho antes de lo habitual.
Entonces podemos comparar descompensación horaria con cambio de hora?
No tanto. Cuando viajamos a otra zona horaria, entramos de lleno en una realidad donde todas las señales, todos los estímulos ayudan a resincronizarnos.. Nuevamente, el ciclo de luz-oscuridad nos permite ajustar nuestro reloj.
Pero en el caso del cambio de hora, el cambio se realiza de una manera ajena a la realidad que nos rodea. Es una convención social, pero nuestro cuerpo seguirá percibiendo las mismas señales que el día anterior, lo que genera confusión. «Dicen que los atardeceres y los amaneceres cambian como los pasos de una gallina», explica Rolle de Lama, «y con el cambio de hora, es como retroceder tres semanas en el tiempo». en ello descompensación horaria Se describe que necesitaríamos un día por cada hora que volamos hacia el oeste para resincronizarnos, el doble si volamos hacia el este.. Pero esa teoría no parece funcionar en caso de cambio de hora.
¿Cuánto tiempo le toma al cuerpo adaptarse al horario?
Hay otro temporizador similar: descompensación horaria social. Esto sucede cuando el centro de sueño entre semana y el centro de sueño en días libres difieren en más de dos horas. El centro depende de la hora de dormir y despertar. Esto es lo que sucede, por tanto, cuando incluso con el mismo número de horas de sueño, cambiamos mucho nuestro horario (por ejemplo, si nos levantamos a las 6 a. m. de lunes a viernes y no nos levantamos hasta las 11 a. m. los fines de semana). Pero También aparece cuando dormimos menos entre semana e intentamos compensar durmiendo mucho más el fin de semana.. Pero el sueño perdido no puede recuperarse.
«La cantidad de sueño que duermes el fin de semana nunca se comparará con el sueño que has perdido durante toda la noche», dice el Dr. García Malo, «Y más que eso, dormir demasiado es malo porque no tienes un horario regular». » . Y el cerebro es rítmico si lo cambiamos. paso Sólo lo confundiremos.
Podemos utilizar el sueño para inducir el sueño.
Según la neurociencia, puede ser una práctica positiva… hasta tarda menos de 30 minutos. «Coincide con el momento biológico en el que suele haber una sensación natural de somnolencia, y eso es bueno porque a última hora de la tarde la gente está más activa, se concentra mejor, funciona mejor…» ¿Pero qué pasa si tarda más de lo debido? , puede provocar problemas de sueño Asimismo, generalmente no se recomienda para quienes padecen insomnio.
En cuanto a las rutinas, el sueño no alterará nuestro ritmo como lo hace el sueño. descompensación horaria social, pero en cualquier caso no sustituye al sueño nocturno, mucho más eficaz para nuestra «creatividad».
Y, por supuesto, seguir estrictamente el régimen si eso significa estar siempre privado de sueño tampoco será la respuesta. Al fin y al cabo, sólo tendremos sueño durante el día, lo que empeorará nuestro rendimiento, además de afectar negativamente a nuestra salud.
Todo esto suele ser resultado del intenso ritmo de vida que muchas veces impone una sociedad activa las 24 horas del día, los siete días de la semana. Queremos conseguirlo todo y el tiempo no es elástico.. Todo se ve afectado por el hecho de que impongamos un reloj… y que el mismo reloj no se ajuste a la realidad medioambiental.
España es conocida por su horario único. trabajamos cuando nuestros vecinos europeos se retiran a cenar y cenamos cuando el resto del mundo duerme. Hay explicaciones culturales e históricas detrás de estas mismas costumbres. fuera de sincronización con el resto del mundo, pero la verdad es Este cambio de ritmo esconde también un importante desequilibrio con el reloj de sol. Y España está en la zona horaria equivocada.
El cambio de hora tiene un efecto aún mayor en este problema.porque la transición del horario estándar al horario de verano nos aleja más del huso horario que nos vendría bien en función de la luz solar. Hace ya varios años que se habla de eliminar este cambio horario, precisamente porque se ha comprobado que el ahorro energético es mínimo, y lo que sí sabemos es que el impacto en nuestra salud es real.
¿Cuándo terminará el cambio de hora?
Los expertos abogan por mantener un horario estándar durante todo el año. También se le llama «horario de invierno», pero los expertos intentan evitar este nombre por su connotación negativa respecto al «horario de verano».
La norma es la más lógica, aunque no pudo prevalecer por diversos motivos. Tampoco parece posible que España y Europa en general ajusten más su horario a la realidad solar de cada país, porque eso significaría; un mosaico de husos horarios que dificultaría la convivencia y la comunicación entre países.
Dejando a un lado los husos horarios, la regularidad y el ritmo parecen ser el punto clave. Por eso uno de los cronómetros más grandes conocidos no es ni descompensación horaria ni el cambio de tiempo, eso es trabajo por turnos.
Y este ritmo no sólo debe aplicarse al sueño y al ciclo de luz-oscuridad, recuerda que existen otros sincronizadores que también juegan un papel importante, como por ejemplo: horas de almuerzo. «Hay un área de la cronobiología que está muy avanzada que es la crononutrición», explica Rolle de Lama, «esta ciencia va avanzando sabiendo que no solo importa lo que comemos, sino también cuándo lo comemos». «. Hace unos años se publicó un estudio que demostraba que comer la misma cantidad de calorías después de las 15:00 horas suponía más dificultades para perder peso que quienes lo hacían antes.
De nuevo, el ritmo, los tiempos de sueño y vigilia, de ayuno y de alimentación… Y son ritmos que también caminan unos con otros. «Somos una especie diurna, y el día debe ser día y noche, noche, en todos los sentidos», continúa el cronólogo, «lo que significa que el día tiene actividad, tiene ruido, y es la hora en la que comemos, y cuando llega la noche, nuestro cuerpo está fisiológicamente preparado para ayunar. Como vimos anteriormente, se liberan hormonas de la saciedad que evitan que sintamos hambre incluso si nos despertamos en mitad de la noche.
No podemos ir en contra de los nuevos tiempos. (que por el momento parece permanecer como está), pero sé que poco a poco podemos intentar adaptarnos a ello.incluso si eso significa retrasar nuestras rutinas 30 minutos el domingo para no tener que sumergirnos por completo en una nueva rutina cuando suene la alarma el lunes.
Esta información se publicó originalmente el 30 de octubre de 2022.
