Licenciada en biología y doctora en fisiología, María Ángeles Bonmati toma su apellido («buenos días» en español) como una connotación de su principal área de investigación: los ritmos circadianos y el sueño. Esta investigadora del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, CIBERES y el Instituto Murciano de Investigación Biosanitaria lleva años estudiando el funcionamiento de nuestros relojes internos y el papel que juega el sueño reparador en multitud de procesos fisiológicos. Acaba de publicar Que nada de absolutamente el sueño (Crítica), un trabajo que explica por qué, lejos de ser una pérdida de tiempo, el sueño es fundamental para nuestra salud.
- «Dormiré cuando muera» y otras frases similares son muy comunes. ¿Por qué le damos tan poca importancia al sueño?
- Ha habido una tendencia a pensar que el sueño es un proceso en el que perdemos el tiempo. Mientras dormimos no consumimos ni producimos y esto, en el mundo en que vivimos, puede parecer una pérdida de tiempo. Sin embargo, no lo es. Dormir no es solo una pérdida de tiempo, es necesario para poder vivir y también para poder rendir. El sueño inadecuado está asociado con muchos problemas de salud porque muchos procesos fisiológicos ocurren durante el sueño y no ocurren durante la vigilia y son esenciales para la salud y la vida. Pero dormir mal también está relacionado con una menor productividad. En algunos contextos, el mensaje económico prevalece, por lo que es importante recordar que una población que duerme menos inevitablemente producirá menos. La falta de sueño tiene un costo.
- ¿Qué sucede en nuestro cuerpo durante el sueño?
- Dormir es como poner el cerebro en modo avión porque perdemos el contacto con el entorno pero seguimos funcionando. Nuestros umbrales sensoriales aumentan de tal manera que el estímulo que nos hace reaccionar cuando estamos despiertos no reacciona mientras dormimos, a menos que ese estímulo sea lo suficientemente fuerte. Estamos desconectados del entorno, pero muchos procesos continúan teniendo lugar en el cerebro. Por ejemplo, se activa una especie de sistema de eliminación de desechos, el sistema glinfático, que limpia los productos de desecho que se produjeron durante la vigilia como resultado del metabolismo de las neuronas. Este proceso es el que hace que nos recuperemos, nos despertemos al día siguiente. De hecho, la falta de sueño se ha relacionado con una mayor acumulación de productos de desecho, entre ellos beta-amiloide, la proteína asociada con la aparición de la enfermedad de Alzheimer. También hay hormonas, como la del crecimiento, que intervienen en la reparación de tejidos, que solo se secretan durante el sueño. Y se ha comprobado que el sistema inmunitario también trabaja, incluso con más intensidad, mientras dormimos. De hecho, el sueño es necesario para que todo funcione, incluso la última célula del cuerpo no sobrevive a la falta de sueño.
- En el libro utiliza un ejemplo muy visual: cuando estamos despiertos, el cerebro se come los tubos y durante el sueño se limpian las conchas que quedan. ¿Ayuda si tratamos de recuperar el sueño perdido durante el fin de semana? ¿Puedes limpiar esas conchas que nos quedaron durante la semana?
- El sueño no se recupera. Las consecuencias para la salud del sueño que perdemos cada día estarán ahí. No podemos dormir cinco horas al día a la semana y pensar que podemos compensar los fines de semana. Dormir hasta tarde los fines de semana no compensa las horas de sueño robadas durante la semana. No va de esa manera.
- Tampoco es buena idea ir a un examen o competición sin dormir mucho, ¿verdad?
- Es una idea muy extendida. Creo que todos hicieron eso y pensaron que podían sacrificar horas de sueño para ganar más tiempo de estudio. Pero es una mala idea, no sólo porque ir a un examen con falta de sueño supondrá seguir reduciendo tus capacidades, sino porque estás evitando el poder milagroso que tiene el sueño, que es el de reparar los recuerdos. Este dicho sobre la lección del sueño, la lección aprendida está justificado. Con una buena noche de sueño, suficientes horas de sueño, lo que has estudiado se fijará mejor en tu memoria y también podrás recordarlo mejor en el momento de la prueba.
- Más allá de los intereses de cada uno, ¿qué nos quita el sueño a los españoles? ¿Qué factores estructurales conspiran para empeorar nuestro sueño?
- Hay muchos. Por ejemplo, nuestros horarios de retraso. Comemos y cenamos mucho más tarde que en otros países europeos. Cenar demasiado tarde puede contribuir a una mala calidad del sueño e impedir la capacidad de conciliar el sueño. La digestión de los alimentos y el sueño nocturno son dos procesos que deben estar separados en el tiempo. Otro factor son los horarios de televisión en horario de máxima audiencia. Hay programas en horario estelar que ven muchos adultos jóvenes y adolescentes, y terminan alrededor de la 1 am. Estos son factores que contribuyen a que las personas se acuesten muy tarde y con cierto nivel de estimulación mental.
- ¿Cómo nos afecta el cambio de hora?
- Es un tema muy controvertido, pero desde el punto de vista de la fisiología, existe un consenso entre las diferentes comunidades científicas de que lo mejor que se puede hacer es abolir el cambio de hora. Lo que hacemos cada vez que el reloj avanza o retrocede altera nuestros ritmos circadianos. Sería mejor adoptar lo que llamamos horario de invierno, que en realidad es el horario estándar. Hay suficientes datos para indicar que los ahorros de energía que inicialmente se atribuían al otro horario no se generaron realmente. Habría que mantenerse en el horario estándar, que es el que mejor se adapta al horario solar, aunque hay que tener en cuenta, en todo caso, que en España ya estamos una hora adelantados al horario solar. Nuestro tiempo debe ser el tiempo del Reino Unido.
- ¿Este progreso está relacionado con que nuestros tiempos de comida van a la zaga del resto de Europa?
- Todo apunta a que sí. De hecho, hace unos meses publicamos un artículo en el que comparábamos diferentes poblaciones del oeste de España con poblaciones de Portugal. Estas poblaciones comparten un huso horario, es decir, comparten el tiempo solar. Al comparar y corregir la diferencia horaria, encontramos que no hubo diferencias significativas en los horarios de las comidas. De alguna manera hemos adaptado nuestros hábitos al tiempo solar. Pero los horarios laborales no se ajustan a esta diferencia y esto puede significar una desincronización en los diferentes tiempos que gobernamos.
- ¿Qué necesitamos para que nuestros relojes internos estén a tiempo y funcionando bien?
- El ciclo sueño-vigilia es el ritmo circadiano más evidente de nuestras vidas. Para mantener nuestro ritmo circadiano en el tiempo, es fundamental que nos expongamos adecuadamente a un ciclo de luz y oscuridad. Necesitamos exposición a la luz natural durante el día y oscuridad durante la noche. Esto le dice a nuestro cerebro cuándo es hora de estar activo y cuándo descansar. Por eso no es buena idea mirar el teléfono con el máximo brillo en la cama cuando estamos a punto de intentar dormir. También porque puede ayudar a nuestro cerebro a activarse. No tenemos botón de encendido y apagado. Tenemos que crear el ambiente y mostrarle al cerebro que se acerca la noche. No podemos tener el mismo nivel de luz en la casa a las 11 de la mañana ya las 11 de la noche. Por otro lado, para mantener el régimen diario a tiempo, también es importante tener horarios de comidas regulares y hacer ejercicio con regularidad, manteniéndolo siempre más allá de la hora de acostarse.
- ¿Esta exposición a la luz afecta la forma en que se iluminan nuestras ciudades?
- La contaminación lumínica es un problema que a menudo no recibe suficiente atención, pero puede tener implicaciones para el sueño y la salud humana. Sobre todo, hay que tener en cuenta que se puede introducir en la vivienda una iluminación general, lo que llamamos intrusión lumínica. Es habitual ver las ventanas de las casas con una farola al lado. Y esta luz puede entrar en el dormitorio. La solución para protegernos es bajar el telón al límite, pero esto también impide que entre la luz natural al amanecer, con lo que también perdemos el potencial de sincronización del ciclo natural de luz y oscuridad. Además, los departamentos públicos suelen optar por la tecnología LED para la iluminación general, que es muy eficiente, pero brilla mucho más. Y biológicamente hablando, con la iluminación a veces menos es más. Es fundamental centrarse en proteger el entorno que nos permite dormir bien. Lo mismo sucede con el ruido. No puede ser un barrendero que pase una hora dando vueltas por la misma plaza en un momento en el que los vecinos deberían poder conseguir un ambiente tranquilo para dormir. Los hábitos y la voluntad del individuo para dormir bien son muy importantes, pero también lo es la voluntad de quienes están obligados de alguna manera a proteger las condiciones ambientales y asegurar un sistema de salud pública que cuide el sueño. A menudo vemos esto: las unidades de sueño especializadas son escasas y el médico de atención primaria de hoy no tiene tiempo para atender a un paciente que llega con un problema de sueño de múltiples orígenes.
- ¿Son los problemas del sueño menos importantes que otros problemas de salud?
- A veces hay una tendencia a romantizar el insomnio, porque hay muchos autores que creen haber capitalizado técnicamente el insomnio. Pero lo que no sabemos es qué podrían haber hecho si hubieran dormido bien. Quizás su obra y legado sea mayor. No es correcto romantizar los problemas del sueño. La dificultad para dormir es a menudo un síntoma de que algo anda mal con su salud mental. Debes pedir ayuda cuando estés sufriendo.
- ¿Lograrán manipularnos a través de los sueños en el futuro?
- Lo menciono en el libro porque, aunque hoy es ciencia ficción, se está avanzando en este tema a pasos agigantados. Esto no se ha logrado por el momento, pero hay que tenerlo en cuenta porque es posible que se logre en algún momento. Y puede ser peligroso. Les pregunto a mis alumnos en clase qué harían si pudieran tomar una pastilla para reemplazar la necesidad de dormir. A priori, muchos dicen que se lo llevarán, pero luego se dan cuenta de las consecuencias que esto puede acarrear. A menudo anhelamos ciertos avances científicos y no pensamos en las implicaciones que esos avances podrían tener. Creo que estas son preguntas en las que tenemos que pensar.
