No todas las dietas cuentan con aval médico, ni todos los patrones tienen como finalidad mantenernos sanos. La meta principal de la mayoría, sino todas, son la pérdida de kilos. Desde la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) han realizado una nueva revisión científica, publicada en la revista Circulation, en que ha analizado cómo se adecuan varias dietas.
Las entre ellas destacan la mediterránea, la paleolítica y la cetogénica, porque siguen las directrices para una alimentación cardiosaludable. La cetógenica y la ‘paleo’ no se clasificaron como tal, por las restricciones de alimentos.
El presidente del comité de redacción de la nueva declaración científica y la cátedra de medicina Rehnborg Farquhar de la Universidad de Stanford en Stanford, Christopher D. Gardner, subraya «la cantidad de patrones dietéticos diferentes y populares que ha proliferado en los últimos años, y la cantidad de información errónea sobre ellos en las redes sociales ha alcanzado niveles críticos».
Gardner apunta que «el público, e incluso muchos profesionales de la salud, pueden estar confundidos con razón acerca de una alimentación saludable para el corazón, y pueden sentir que no tienen el tiempo o la capacitación para evaluar las diferentes dietas. Esperamos que esta declaración sirva como una herramienta para que los médicos y el público comprendan qué dietas promueven una buena salud cardiometabólica«.
Mercedes Sotos-Prieto, epidemióloga nutricional en el CIBERESP y el IMDEA Alimentación, investigadora Ramón y Cajal en la Universidad Autónoma de Madrid y profesora adjunta en la Escuela de Salud Pública de Harvard, explica a SMC que «este estudio es una declaración científica que ha evaluado y puntuado diez patrones de dieta conocidos en función de criterios consensuados por la evidencia científica que definen dietas cardiosaludables y que fueron publicadas en 2021 por la Asociación Estadounidense del Corazón».
La epidemióloga explica que «lo que han hecho es hacer un ranking de estas dietas populares en función del cumplimiento de cada uno de estos criterios (por ejemplo: consumir cereales preferentemente integrales en lugar de refinados o usar aceites líquidos de origen vegetal como el aceite de oliva y no aceites tropicales como el de coco o grasas animales como la mantequilla)».
¿Qué variables se han medido en el examen a las dietas?
Cada patrón dietético se midió en función de 9 de las 10 características de la guía de la Asociación Americana del Corazón para un patrón alimentario cardiosaludable. El único elemento que no se utilizó en la puntuación fue «comer para lograr un equilibrio energético adecuado para mantener un peso saludable», ya que en este aspecto influyen factores distintos de las elecciones dietéticas, como el nivel de actividad física, y se aplica por igual a todas las categorías de dietas.
Las recomendaciones básicas de las dietas a seguir son bajo contenido en sal, cero azúcares añadidos, sin alcohol, evitar aceites tropicales y no incluir alimentos procesados, y sí contener alimentos ricos en verduras sin almidón, frutas, cereales integrales y legumbres. Las proteínas deben proceder principalmente de fuentes vegetales (como legumbres, alubias o frutos secos), junto con pescado o marisco, aves y carnes magras, y productos lácteos bajos en grasa.
Las características definitorias de las dietas se puntuaron en función de su grado de adecuación a las directrices: 1 punto por cumplirlas totalmente, 0,75 puntos por cumplirlas en su mayor parte y 0,5 puntos por cumplirlas parcialmente. Si un aspecto de la dieta no cumplía en absoluto las directrices, se le asignaba cero puntos. Las puntuaciones resultantes se sumaron y ajustaron para obtener una puntuación de 0 a 100, en la que 100 indicaba el mayor cumplimiento de las directrices dietéticas de la American Heart Association.
¿Cuáles son las dietas más efectivas?
-Estilo DASH, Mediterránea, pescetariana y vegetarina (puntuaciones superiores a 85): los cuatro patrones con la puntuación más alta son flexibles y ofrecen una amplia gama de alimentos saludables entre los que elegir. El patrón de alimentación estilo DASH recibió una puntuación perfecta al cumplir todas las directrices de la Asociación. La dieta mediterránea también está muy bien valorada. Como no aborda explícitamente la sal añadida e incluye el consumo moderado de alcohol (en lugar de evitarlo o limitarlo), tiene una puntuación ligeramente inferior a la de DASH. Además, la mayoría de las características de un patrón de alimentación vegetariano coinciden con las directrices dietéticas de la AHA. Los planes de alimentación pescetariana y vegetariana que incluyen huevos, lácteos o ambos también se situaron en el nivel superior.
«Si se aplican según lo previsto, los patrones dietéticos del nivel superior se ajustan mejor a las directrices de la Asociación Americana del Corazón y pueden adaptarse para respetar las prácticas culturales, las preferencias alimentarias y los presupuestos para que la gente pueda comer siempre de esta manera, a largo plazo», dijo Gardner.
Aquí, Sotos-Prieto apunta que «cada uno puede elegir lo que más se adecue a sus preferencias alimentarias, culturales o monetarias, a la vez que comparten características comunes (consumo de frutas y verduras, legumbres, frutos secos o aceites vegetales). Hay que mencionar que estos cuatro patrones, al tener una ingesta reducida de carne, tienen menos impacto medioambiental y son más sostenibles que, por ejemplo, la dieta cetogénica».
-Dietas veganas y bajas en grasas (puntuaciones 75-85): las dietas veganas y bajasen grasas también hacen hincapié en el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos, al tiempo que limitan el alcohol y los alimentos y bebidas con azúcar añadido. Sin embargo, las restricciones del patrón alimentario vegano pueden dificultar su seguimiento a largo plazo o cuando se come fuera de casa. Este patrón puede aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina B-12, que puede causar anomalías en los glóbulos rojos que provoque anemia; por lo tanto, los médicos pueden recomendar la administración de suplementos.
¿Y cuáles son las malas?
-Dietas muy bajas en grasas y bajas en carbohidratos (puntuaciones 55-74): estos patrones dietéticos presentan una concordancia de baja a moderada con las orientaciones de la sociedad médica. Una motivación para que algunas personas sigan una dieta muy baja en grasas (a menudo vegana) puede ser que algunos estudios han demostrado su potencial para ralentizar la progresión de la acumulación de grasa en las arterias. Se ha demostrado que estas dietas afectan por igual a la pérdida de peso, la tensión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol en comparación con una dieta saludable baja en grasas. Sin embargo, ambos patrones restringen los grupos de alimentos que se destacan en las orientaciones.
Las dietas muy bajas en grasas perdieron puntos por restringir los frutos secos y los aceites vegetales saludables (no tropicales). Este patrón alimentario también puede dar lugar a deficiencias de vitamina B-12, ácidos grasos esenciales y proteínas, lo que provoca anemia y debilidad muscular.
Las dietas bajas en carbohidratos restringen las frutas (por su contenido en azúcar), los cereales y las legumbres. Al restringir los hidratos de carbono, se tiende a disminuir el consumo de fibra y a aumentar el de grasas saturadas (procedentes de carnes y alimentos de origen animal), lo que contradice las orientaciones de la Asociación.
La declaración sugiere que relajar las restricciones sobre grupos de alimentos como frutas, cereales integrales, legumbres y semillas puede ayudar a las personas a seguir un patrón alimentario bajo en carbohidratos y, al mismo tiempo, promover la salud del corazón a largo plazo.
-Dietas paleolíticas y muy bajas en carbohidratos/cetogénicas (puntuaciones inferiores a 55): estos dos patrones alimentarios, utilizados a menudo para perder peso, no se ajustan bien a las directrices dietéticas. Los puntos fuertes de los patrones alimentarios muy bajos en carbohidratos son el énfasis en el consumo de verduras sin almidón, frutos secos y pescado, junto con la reducción al mínimo del consumo de alcohol y azúcar añadido.
En estudios de hasta seis meses de duración, se han observado mejoras en el peso corporal y la glucemia con estas dietas. Sin embargo, al cabo de un año, la mayoría de las mejoras no diferían de los resultados de una dieta menos restrictiva. La restricción de frutas, cereales integrales y legumbres puede reducir la ingesta de fibra. Además, estas dietas son ricas en grasas sin limitar las grasas saturadas. El consumo de altos niveles de grasas saturadas y bajos niveles de fibra están ambos relacionados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
«En realidad, no hay forma de seguir las dietas del nivel 4 tal y como están concebidas y, al mismo tiempo, estar en consonancia con la Guía Alimentaria de la Asociación Americana del Corazón», afirma Gardner. «Son muy restrictivas y difíciles de seguir a largo plazo para la mayoría de las personas. Aunque es probable que se produzcan beneficios a corto plazo y una pérdida de peso sustancial, no son sostenibles. Una dieta que sea eficaz para ayudar a una persona a mantener sus objetivos de pérdida de peso, desde una perspectiva práctica, tiene que ser sostenible.»
Estas son las 10 dietas examinadas por la AHA
Estilo DASH: describe un patrón alimentario similar al de la dieta Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), que hace hincapié en las verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y lácteos bajos en grasa, e incluye carnes magras y aves, pescado y aceites no tropicales. Las dietas nórdica y báltica son otros tipos de este patrón alimentario.
Estilo mediterráneo: también conocido como dieta mediterránea, este patrón limita los lácteos; hace hincapié en las verduras, la fruta, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, el pescado graso y el aceite de oliva virgen extra; e incluye el consumo moderado de vino tinto.
Vegetariana-pescetariana: un patrón de alimentación basado en plantas que incluye pescado.
Vegetariano-Ovo-Lacto: patrón de alimentación vegetal que incluye huevos (ovovegetariano), productos lácteos (lactovegetariano) o ambos (ovo-lactovegetariano).
Vegetariano-vegano: patrón de alimentación basado en plantas que no incluye productos de origen animal.
Baja en grasas: dieta que limita la ingesta de grasas a menos del 30% de las calorías totales, incluido el plan de alimentación Volumetrics y el plan de cambio terapéutico del estilo de vida (TLC).
Muy baja en grasas: dieta que limita la ingesta de grasas a menos del 10% de las calorías totales, incluidas las dietas de Ornish, Esselstyn, Pritikin, McDougal y del Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM). Algunas también pueden considerarse veganas.
Baja en hidratos de carbono: dieta que limita los hidratos de carbono al 30-40% de la ingesta calórica total, e incluye las dietas South Beach, Zone y de bajo índice glucémico.
Paleolítica: también llamada dieta paleo, excluye los cereales integrales y refinados, las legumbres, los aceites y los lácteos.
Muy baja en carbohidratos-cetogénica: limita la ingesta de carbohidratos a menos del 10% de las calorías diarias e incluye las dietas Atkins, cetogénica y la cetogénica bien formulada.
**Fuera del examen médico se han quedado los rogramas dietéticos comerciales, como Noom o Weight Watchers; aquellas diseñadas para seguirlas durante menos de 12 semanas; prácticas dietéticas como el ayuno intermitente o la alimentación restringida en el tiempo; o dietas diseñadas para tratar afecciones no cardiovasculares (como afecciones gastrointestinales y alergias o intolerancias alimentarias).
