Cuando nos sentamos en el escritorio de nuestra oficina deberíamos programar una alarma que nos obligue a levantarnos. Actualmente son numerosos los estudios que han puesto de relieve cómo los «inactivos» están más expuestos a la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y los tumores. Un trabajo publicado hace unos meses en Jama Cardiology concluía que las personas que permanecen sentadas más de 8 horas tienen un riesgo de mortalidad y de infarto, insuficiencia cardíaca o enfermedades cardiovasculares entre un 17% y un 50% más que quienes pasan menos de 4 horas sentadas . Ahora, otro estudio recién publicado en Jama encontró que las personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo en casa o en el trabajo tienen mayor riesgo de desarrollar demencia que las personas que se sientan menos. Los investigadores han informado que los efectos negativos de estar demasiado tiempo sentado se aplican incluso a las personas que hacen ejercicio regularmente si permanecen en un escritorio durante gran parte del resto del día .
Cómo se llevó a cabo el estudio
En el estudio, científicos de la Universidad del Sur de California y otras universidades participaron casi 50 mil personas, incluidos hombres y mujeres de 60 años o más (ninguno padecía demencia), cuyos datos se conservan en el gran archivo del Biobanco del Reino Unido que recopila datos sobre la vida, salud y muerte de miles de británicos. Muchos de los participantes usaron un sofisticado rastreador de actividad durante una semana que medía minuciosamente sus movimientos y su quietud a lo largo del día. Con la ayuda de algoritmos de inteligencia artificial capaces de interpretar las lecturas de los rastreadores, los científicos identificaron voluntarios cada minuto del día: cuando se movían y cuando se sentaban o quietos, pero no dormían. Luego, los científicos monitorearon las condiciones médicas de las personas durante los siguientes siete años, analizando documentos hospitalarios y registros médicos que indicaban cualquier tipo de demencia.
Los niveles extremos de estilo de vida sedentario no son tan inusuales
Los investigadores han encontrado fuertes correlaciones entre el estilo de vida sedentario y la salud del cerebro . Si se sentaba más de 10 horas al día (y muchos de los voluntarios lo hacían), su riesgo de desarrollar demencia durante los siguientes siete años era un 8% mayor que si se sentaba menos de 10 horas. De hecho, el riesgo de demencia era un 63% mayor para las personas que pasaban al menos 12 horas en una silla . «No es tan imposible pasar 10-12 horas sentado. Sucede en el trabajo, en el coche durante el viaje, en el almuerzo y en la cena», subraya David Raichlen, profesor de ciencias biológicas y antropología de la Universidad del Sur de California, entre los autores del trabajo. «En estos niveles extremos de comportamiento sedentario es donde vemos un riesgo mucho mayor de deterioro cognitivo y de la memoria».
La actividad física no compensa 10 horas de sedentarismo
Sorprendentemente, los investigadores notaron que ni siquiera practicar actividad física aportaba ningún beneficio . «Personas que hicieron actividad física o deportiva pero luego estuvieron 10 horas sentadas o más eran tan propensos a la demencia como las personas que no hacían ejercicio», dicen los autores. El estudio es asociativo y no puede demostrar que estar sentado provoque un deterioro cognitivo. Ni siquiera hay una explicación clara de por qué ambos están conectados. Sólo hipótesis. «El flujo sanguíneo cerebral puede verse afectado al estar sentado, lo que reduce el suministro de oxígeno y nutrientes al cerebro», plantean los investigadores. Además, sentarse durante horas, tal vez frente al televisor, promueve conductas negativas para la salud a largo plazo, como comer mal y tomar refrigerios poco saludables.
Muévete con más frecuencia, incluso si haces actividad física
«El verdadero enemigo de la inflamación, de la salud cardiovascular y del deterioro cognitivo es el sedentarismo» confirma Gianfranco Beltrami, vicepresidente de la Federación Italiana de Medicina Deportiva, quien subraya que pocos estudios evalúan las consecuencias del sedentarismo para la salud . «Practicar un deporte de forma estructurada no es suficiente para nuestra salud si permanecemos inactivos el resto del día» afirma el médico deportivo. Y esto también se aplica a niños y adolescentes: «Jugar tres o cuatro horas semanales a fútbol o baloncesto no aporta grandes beneficios si el resto de horas te sientas en el colegio, frente al ordenador o en la play station, teniendo en cuenta que en una semana hay 168 horas. Por tanto, es mejor intentar moverse más a menudo, incluso cuando trabajas o te quedas en casa.
Descansos activos en la oficina
Realizar pausas activas, especialmente en el entorno laboral, puede ser una solución para limitar los riesgos de mala salud. En términos generales, se recomiendan descansos activos de 10 minutos cada hora de trabajo continuo, o descansos de 3-5 minutos cada media hora. Se puede trabajar tanto mediante entrenamiento de fuerza (para hacer 20 sentadillas se necesitan 2 minutos) como con ejercicios ergonómicos.
Pero ¿qué se puede hacer para romper con la rutina sedentaria?
- Utilice las escaleras siempre que sea posible
- Camine mientras habla por teléfono
- Realice reuniones de pie
- Camine al trabajo (o bájese una parada antes si usa el transporte público)
- Levántese de su silla siempre que sea posible
- Trabaje de pie
