Cuando se pone el sol, salen las estrellas… y también lo hace la «hormona de la oscuridad». Por la noche, nuestro cerebro puede secretar melatonina para que nuestro cuerpo se acostumbre a la idea de que pronto llegará la hora de dormir. ¿Cómo lo hace? En un sistema sorprendente, cuando el ojo detecta oscuridad, las señales neuronales que conectan la retina con el cerebro producen melatonina.
Esta hormona nos ayuda a sincronizarnos con los famosos ritmos circadianosel famoso reloj interno que nos indica cuando es hora de dormir o cuando es hora de levantarnos. ¿Qué pasa si estamos bajo la luz por la noche? Justo lo que imaginamos. si exponemos la noche a la luz, lo que no suele ocurrir en la naturaleza, podemos hacerlo; bloquear la producción de melatonina.
Esta es una de las razones por las que no se recomienda utilizar pantallas (p. ej. teléfonos móviles, tabletas) antes de ir a dormir.
¿Para qué sirve la melatonina?
La melatonina se utiliza principalmente en cuatro situaciones:
- gente que lucha dormir o tienen un sueño de mala calidad.
- personas que tienen perturbaciones internas causadas por el desfase horario (y, por tanto, algunos de sus mayores usuarios son pilotos o asistentes de vuelo).
- La gente ha vuelto turnos de noche de trabajo.
- Personas mayores, mayores de 55 años, porque nuestro organismo produce menos melatonina con la edad.
¿Qué dice la ciencia sobre la melatonina?
EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentariaha confirmado dos afirmaciones nutricionales de la melatonina.
- La melatonina ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Para ello, es necesario tomar 1 mg de melatonina poco antes de acostarse.
- La melatonina ayuda a eliminar la sensación subjetiva de desfase horario. Para ello, debes tomar al menos 0,5 mg de melatonina justo antes de acostarte el primer día de tu viaje y unos días después de llegar a tu destino.
¿Es la melatonina segura para los niños?
Se necesitan más estudios en esta área, pero con la evidencia actual podemos decir que suplementos de melatonina Parece seguro para la mayoría de los niños cuando usar a corto plazo. De cualquier manera, si podemos evitar tratar el sueño de los niños y utilizar medidas basadas en hábitos, mucho mejor.
¿Cuáles serán los principales efectos secundarios?
Dolor de cabeza, mareos, náuseas, irritabilidad… y paradójicamente, somnolencia. En ocasiones los niños también pueden tener enuresis, es decir, mojan la cama.
En resumen, ¿a favor o en contra de la melatonina?
Para situaciones puntuales, como las reportadas por EFSA, como el jet-lag o en un momento determinado en el que tenemos dificultades para dormir, pueden ser una alternativa. Se recomienda, eso sí, no utilizarlo más de 2-4 semanas seguidas y no superar la dosis máxima permitida sin receta en España.
